【練習】8000mビルドアップ+300mx3【レベルの違う相手と一緒に練習する方法】

練習
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8000mビルドアップ+300mx3【レベルの違う相手と一緒に練習する方法】

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練習

メンバー

今回は、キャプテン、林原くん、すみもん、藤田プロの4人。
コーチも一緒にいたが、来週鳥取県の布勢である全日本マスターズm35 1500mのため300mを何本かしていた、スパイクを履いて。

目的

きたろう駅伝の参加を表明し、鳥取県内で優勝を宣言してしまった以上、やるしかない!
きたろう駅伝の前に、レース勘を感じたいということで9/24にある島大記録会に参加することになる。

参加者は、キャプテン、林原くん、すみもん、細ピー

  • 3,000m
    • 9:15 (キャプテン、林原くん)
  • 5,000m
    • 15:15(すみもん、細ピー)

キャプテンはヴェイパーフライ4%FKを履いて参加予定。
すみもんは現役以来8年の5000m記録会の参加となる。

内容

今回は、8000mのビルドアップ走りを2つのグループに分けて行う。

8000mビルドアップ
  1. すみもん、藤田プロ
  2. キャプテン、林原くん
  • グループ1
    3:40から5周(2000m)ごとに10秒づつ上げ、最終的には3:10まで上げてフィニッシュ。
  • グループ2
    グループ1と同じだが距離が6000mとなり3:20まで、6000mまで行ったら一旦抜けて、グループ1のラスト1000m(3:10)に合流する。
300mx3

300mもレベルが違うので、同時にゴールするようにスタート時間をずらす。

  • グループ1
    • 45秒
  • グループ2
    • 51秒

グループ2がスタートして6秒後にグループ1がスタートすれば、同時にゴールすることになる。

300m45秒は速いっ、、、グループ2は51秒。

いざ

8000mビルドアップ
  • グループ1:
    • 8000m(3:40-3:20)
  • グループ2:
    • 6000m(3:40-3:20)

ペーランや距離走、インターバルをするときはほとんど先頭を交代しながら行う。
やっぱり、先頭を走るのはきつい気がする。(加速し続ける感覚?キャプテンが遅いだけ)
なので以下の通り進む。

  1. 2000m: 藤田プロ 3:40 (88秒/周)
  2. 4000m: キャプテン 3:30 (84秒/周) 4.5%ペースアップ
  3. 6000m: 林原くん 3:20 !! (80秒/周) 4.8%ペースアップ
    ここで、キャプテンと林原くんは離脱
  4. 8000m: 藤田プロ 3:10!! (76秒/周) 5%ペースアップ

2000mごとに10秒毎上がっていくんだけど、ご覧の通り後半になるとペースアップの割合が増える。特に 3:20 → 3:10とか鬼やろ。。

8000mのラップ
分割
タイム累積時間先頭
11:28.51:29藤田プロ
21:29.02:58
31:27.44:25
41:27.25:52
51:28.27:20
61:24.88:45キャプテン
71:25.010:10
81:25.511:35
91:24.413:00
101:24.114:24
111:19.015:43林原くん
121:19.917:03
131:20.818:24
141:20.119:44
151:19.221:03
161:16.222:19藤田プロ
171:15.723:35
181:16.224:51
191:16.326:07
201:15.127:22
概要27:2227:22ave. 3:25

藤田プロとすみもんは8000mを通して。
林原くんとキャプテンは6000m+1000m。

なんですみもんが引っ張ってないかって?
Garmin忘れたからだよ!!

正直、ランナーにとってGarminは必須。
ペースとかわかるのはもちろんだけど、Web上にデータを蓄積できるのが非常に良い。
しかも、データは他のツールと連携できたりする。
キャプテンはGarminのヘビーユーザー。Garmiの体重計とかも持ってるよ
(最近は怖くて乗ってないけど…)

1000mのデータ(キャプテン)

ラストはあげるタイプ

分割タイム累積時間
11:15.91:15.9
21:10.52:26.5
331.52:58.0
概要2:58.02:58.0

 

300mx3

これは3つに別れる。

  1. グループ1
    45秒 (藤田プロ、すみもん)
  2. グループ2
    51秒 (林原くん)
  3. グループ3
    カメラマン (キャプテン)

同時にゴールするため、グループ2がスタートして6秒後にグループ1がスタートする。

1本目

5.8秒後にグループ1がスタート。

そして、少し早めにグループ1がゴール、

林原くんから、スタート早かったんじゃない?ってものいい。
0.2秒がわかる男

タイム名前
45.2藤田プロ&すみもん
51.6林原くん
??キャプテン

 

2本目

6.2秒後にスタート
今回は同時にゴール

タイム名前
44.9藤田プロ&すみもん
51.3林原くん
カメラマンキャプテン
3本目

ラストはキャプテンも参加。
見ていたら、走りたくなった模様。
ラストはグループ2はあげる設定。
林原くん48秒、キャプテン???
なので、藤田プロ&すみもんは3秒後にスタート。
今回は 3.2秒でスタート。

タイム名前
44.4藤田プロ
44.7キャプテン
44.9すみもん
47.9林原くん

ラストもみんな設定を超えてクリア!
素晴らしい。
なんだかんだ言って、力を残してるんだって。
大人になるにつれて……

とりあえず完了!!

所感

みんなで練習したいけど、レベルが違うっていうジレンマ。
社会人になるとあまり時間が取れず、競技場に集まるのはなかなか難しい。
久しぶりに会うからなんとかみんなで。
レベルを落としすぎると他の人の練習にならない。逆に速い人に合わすとついてけずに練習にならない。
ってことで、いつも話し合って決めてます。

ポイントは、
強度と量、そしてスタート時間。
この三つを調整してなんとかきちんと練習になるようにやってます。

目的は、みんなで練習することではなく、きちんと練習して、速くなること!!
よくある練習をする事を目的としないように!!
最終目標は、速くなる事だから。

YouTube

こちらに動画としてUPしています。宜しければ参考にしてください。
キャプテンは全てのランナーを応援しています。

【レベルの違う相手と一緒に練習する方法】8000m ビルドアップ + 300mx3

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ギア

動画はこれを使って撮影してます。
このペースでもブレはほとんどなく、綺麗に取れます。
キャプテンのおすすめ。

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